Das Trainingskonzept

Das Mountainbike-Fahren ist ein Ausdauersport, der zusätzlich sehr hohe Anforderungen an Kraft und Koordination stellt. Im sportlichen Wettkampf ist darüber hinaus eine sehr gute anaerobe Kapazität gefragt. Entsprechend müssen im MTB-Training diese Fähigkeiten entwickelt werden.
Im Folgenden soll ein kurzer Abriss der Trainingslehre gegeben werden, wie sie auch in der Fachliteratur beschrieben ist. Wer noch mehr wissen oder mitmachen will, der darf gerne mal bei unserem Training vorbeischauen.

Das Prinzip der Superkompensation

Die Superkompensation ist die Basis für eine Weiterentwicklung der körperlichen Fähigkeiten durch ein kontinuierliches Training. Man bezeichnet damit die Fähigkeit des menschlichen Körpers, nach einer Belastung und einer ausreichenden Erholungsphase die Leistungsfähigkeit wieder herzustellen und dabei ein Plus an Leistungsfähigkeit aufzubauen um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein.
Die konsequente Aneinanderreihung von Belastung und Erholung führt dabei zu einer positiven Weiterentwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit (1), während zu lange Erholungspausen eine Stagnation der Leistung bewirken (2) und zu häufiges und zu intensives Training sogar zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit führen kann (= Übertraining) (3).

Die Trainingsplanung

Wie bei allen Ausdauerssportarten beginnt auch für den Mountainbiker das Trainingsjahr im November und endet mit den letzten Wettkämpfen im September bzw. Oktober des darauffolgenden Jahres.
Um an den Saisonhöhepunkten fit zu sein, teilt man das Jahr in verschiedene Perioden ein (Makrozyklen), die sich in Trainingsumfängen und Inhalten unterscheiden:

Die Makrozyklen werden weiter unterteilt in Mesozyklen (Monate und Wochen), die in der Belastung von Woche zu Woche ansteigen. Nach 3 Wochen der Belastung folgt dann eine Pausenwoche, danach folgt der nächste 4-Wochen-Block. Auch die Planung der Mikrozyklen (Tage) folgt diesem Prinzip.

Die Vorbereitungsperiode 1 (VP 1) ist gekennzeichnet durch lange Trainingsfahrten im Grundlagenausdauerbereich (GA) und durch Kraftausdauertraining (K3). Zusätzlich wird ein relativ großer Teil des Trainings im Kraftraum (KaM = Krafttraining an Maschinen) und mit alternativen Trainingsmitteln (aaA = allg. athletische Ausbildung) verbracht, d.h. mit Laufen, Bewegungsspielen in der Halle und Skifahren. Am Ende der VP 1 steht das Mountainbike dann wieder im Mittelpunkt, wenn intensive Intervalle im Entwicklungsbereich (EB) und wettkampfspezifische Krafttrainingsprogramme (K1, K2 und K4) auf dem Trainingsplan stehen. Die VP 2 umfasst nach einer kurzen Pause nach dem ersten Saisonhöhepunkt ähnliche Inhalte, komprimiert auf einen sehr viel kürzeren Zeitraum von 3 bis 4 Wochen.

Die Wettkampfperioden 1 und 2 (WP 1 und WP 2) sind gekennzeichnet durch sehr intensives Training und Wettkämpfe mit Belastungen im Spitzenbereich (SB), und durch Erholungstraining im Kompensationsbereich (KB). Die Herausforderung ist es dabei, das richtige Mass an Belastung und Erholung zu finden um an den individuellen Saisonhöhepunkten maximale Leistung zu bringen.

Als Übergangsperiode bezeichnet man die Trainingspause im Oktober, in der man auch schon mal das Bike im Keller stehen lässt und sich auf Dinge konzentriert, die im Rest der Saison oft einmal zu kurz kommen. Eine wichtiges Ziel in der Übergangsperiode ist die "Wiederentdeckung der Langsamkeit", damit man in der folgenden VP 1 wieder bereit ist Training im Grundlagenausdauerbereich durchzuführen.